Considero que hay ciertos datos básicos que deberían ser conocidos, entendidos e implementados por todas las personas (y más aun las que realizan ejercicio físico regularmente), en base a su alimentación.

Estos conceptos a los que me refiero son los tres macronutrientes que deben existir en toda dieta de cualquier individuo (cada uno en sus adecuadas cantidades de acuerdo a cada persona, por supuesto).

Paso a explicarlos brevemente:

• Proteína: La proteína es necesaria para todas las personas en su alimentación, las que realizan ejercicio físico y las que no. Tienen funciones importantísimas en nuestro cuerpo, las cuales detallaré a continuación:

1. Función estructural: Aparecen formando parte de todas las estructuras celulares. Son fundamentales para el crecimiento de los tejidos, reparación de heridas, etc. Son como el material de construcción del organismo.
2. Función hormonal: Numerosas hormonas son de estructura proteica. Tal es el caso de la insulina, glucagón, hormona del crecimiento, etc.
3. Función inmunológica: Los anticuerpos que se poseen frente a determinadas enfermedades, así como los que reconocen a los tejidos en los injertos, etc. son de origen proteico.
4. Función transportadora: La hemoglobina, por ejemplo, que transporta el oxígeno por la sangre.
5. Función enzimática: Todos los enzimas son proteínas. Un enzima es una molécula catalizadora, es decir que acelera las reacciones químicas que constituyen el metabolismo celular.

Además de todo esto, las proteínas en las comidas aportan saciedad, algo importante principalmente cuando se busca perder peso,  ya que tardan más tiempo en digerirse. Recomiendo tomar una pequeña porción de cualquier fuente de proteína en cada comida. Además, mejora resistencia a la insulina, con lo que toleraremos más los carbohidratos, también necesario para la pérdida de grasa!

• Carbohidratos: Macronutriente energético por excelencia. Tienen fama de “engordar” y por eso muchas personas que buscan perder grasa los elimina radicalmente de la dieta. ERROR!!! Nunca debemos eliminar ninguno de los tres macronutrientes si queremos que nuestro cuerpo funcione correctamente y conseguir los resultados que deseamos. Lo único a tener en cuenta a la hora de consumirlos es la cantidad y cuáles son las mejores opciones de hidratos de carbono. (Al final haré una lista con los alimentos de cada macronutriente). 

• Grasas: Lamentablemente también existen muchos mitos sobre las grasas. No hace falta que repita que tampoco se pueden eliminar, ¿verdad? Tampoco quiero resultar pesada. Vamos por partes. Cuando hablo de grasas me refiero a las saludables, por supuesto.

1. Al igual que los carbohidratos, las grasas son una fuente importante de energía que almacenamos para gastar en nuestras actividades diarias. Servir de aporte energético es su objetivo principal.
2. También sirven de estructura de almohadillado del esqueleto y órganos vitales y nos protegen frente a agresiones físicas externas.
3. La grasa del tejido subcutáneo ejerce una función termorreguladora al actuar como eficaz aislante térmico.

Ahora sí, voy a enumerar unos cuantos alimentos pertenecientes a cada macronutriente. Debemos tener en cuenta, que algunos contienen los tres, pero los ubicaré en el que contenga más. Como el caso de las almendras: contienen proteína, carbohidratos y grasas buenas, pero abundan principalmente las últimas.

Alimentos con proteína

• Carnes magras
• Pechuga de pollo
• Pescados
• Huevos
• Lácteos
• Proteína Whey (proteína en polvo, cómo no, también muchos mitos… pero sobre ella hablaré en otro artículo, se merece una entrada aparte).

   

Alimentos con hidratos de carbono

Complejos:

• Cereales integrales (sin azúcar)
• Legumbres
• Patata, boniato
• Quínoa
• Pasta integral

Simples:

• Frutas
• Frutas disecadas (uvas pasas, ciruelas pasas, etc.)
• Miel
• Dátiles

Como dato extra, es importante saber que alrededor de 90 minutos antes de entrenar es ideal consumir una fuente de hidratos complejos + una porción de proteína; mientras que inmediatamente después de entrenar, es aconsejable una pequeña fuente de hidratos simples (y si se quiere, un batido de proteína para ayudar antes a la recuperación muscular).

Alimentos con grasas saludables

• Aceite de oliva virgen
• Aceite de coco
• Aguacate
• Frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, etc.). Evitar los fritos y salados.
• Pescados azules (salmón, atún, sardinas, etc.)
• Chocolate mínimo 70% cacao (y en polvo recomiendo el de la marca Valor, desgrasado y sin azúcares añadidos)
• Semillas (de lino, de chía, de cáñamo, etc.)

A todo eso, no podemos dejar de lado las verduras. Deben ser la BASE de nuestra alimentación. Son muy densas en nutrientes aportando poquitas calorías. Sin ellas no obtendremos las vitaminas que también son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Al menos en la comida y en la cena deben abundar las verduras. Si no les damos la importancia que tienen tendremos muchos problemas (a corto y largo plazo)!

Me extendería muchísimo más, pero considero que esto es una buena base para empezar a comer de forma responsable y darle a nuestro cuerpo la gasolina de calidad que se merece…

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