Después de una lesión y de un parón en nuestra actividad la vuelta a la rutina es muy compleja, por lo que debemos prestar atención a los siguientes consejos.

Una lesión se compone de tres fases que se superponen: inflamación, reparación y remodelación. Las tres son estrictamente necesarias y es a partir de la fase de reparación cuando deberíamos introducir trabajo con cargas externas.

Las lesiones más comunes en personas deportistas suelen ser:

            -Latigazo cervical

            -Hombro de nadador/a

            -Esguince lumbar

            -Codo de tenista

            -Rodilla de corredor/a

            -Contractura de femorales

            -Tendinitis aquílea

            -Fascitis plantar

            -Esguince de tobillo

Aunque cada lesión es un mundo, la fase de reparación suele comenzar, por lo general, entre tres y cinco días tras el comienzo de la lesión. La introducción de cargas en este periodo debe ser gradual, ya que en esta fase todavía no somos capaces de ejercer la misma fuerza que antes de lesionarnos.

Posteriormente se produce la fase de remodelación. Su principal objetivo es el fortalecimiento del nuevo tejido producido en la reparación y con ella se busca el aumento de la fuerza y de la funcionalidad del área lesionada. Este es el periodo más largo y puede durar hasta un año, dependiendo del grado de la lesión.

Entrenando tras una lesión

Lo más sensato es empezar con una carga muy ligera en la fase de reparación, que nos permita llevar a cabo series submáximas y trabajo isométrico, porque así conseguiremos aumentos de fuerza y la intensidad no será tan alta como para romper las fibras de colágeno recién formadas. Por ejemplo, si la articulación lesionada es la rodilla, deberíamos trabajar de forma isométrica la flexión y la extensión de esta con gomas y cintas, o con la resistencia de un fisioterapeuta, pero siempre deberemos evitar sentir dolor o, de lo contrario, la lesión podría empeorar.

Una vez comenzada la fase de remodelación (entre un par de semanas y dos meses), lo más inteligente será usar movimientos funcionales y cargas ligeras. Volviendo al ejemplo de la rodilla, lo mejor será introducir sentadillas o zancadas con un rango de movimiento completo, una carga muy baja y una técnica correcta durante todo el recorrido. Para ganar fuerza en esta articulación también podremos trabajar las sentadillas con salto, la prensa, las extensiones de piernas o los curls de pierna en máquina, pero estos ejercicios serán menos funcionales, ya que se suelen llevar a cabo con una frecuencia mucho menor en la vida diaria de una persona.

Los masajes ocasionales con una presión ligera de la zona también pueden favorecer el flujo de sangre (y nutrientes) hacia la zona afectada.

Trabajando el resto de la musculatura

Aunque te hayas lesionado, no deberías permanecer en reposo durante toda la lesión. Si la lesión es en una extremidad inferior, puedes realizar algunos ejercicios de brazos que no comprometan la zona afectada, mientras que si tu lesión ha ocurrido en una extremidad superior, puedes pasear o realizar ejercicios de piernas que sigan favoreciendo un estilo de vida activo.
Hacer esto te permitirá favorecer el flujo de oxígeno en los tejidos y te sentirás menos fatigado/a y más recuperado/a durante el día, además de que te beneficiarás de todas las ventajas que supone el ejercicio (aumento de la fuerza y resistencia musculares, mejora de la condición cardiorrespiratoria, disminución del riesgo de enfermedades metabólicas…). El segundo beneficio más importante es que hacer esto te permitirá evitar la atrofia muscular.

El hecho de sufrir una lesión no tiene por qué implicar que te quedes quieto/a durante toda la recuperación. Introducir trabajo isométrico y posteriormente con cargas ligeras y ejercicios funcionales, y mantener activas el resto de las articulaciones durante las tres fases acelerará la recuperación y la favorecerá, por lo que deberías considerar estos consejos, pero ten en cuenta que son recomendaciones generales y que lo óptimo es que un profesional de la salud como un fisioterapeuta o un médico deportivo examinen tu caso, ya que cada lesión es distinta y requiere de protocolos específicos de trabajo.

Por ello, os recordamos que en TermopilasFitnessGym tenemos a vuestra disposición la posibilidad de obtener tablas específicas de entrenamiento, así como sesiones de entrenamientos personales. Con estas opciones, la realización de ejercicios que favorezcan tu condición y te ayuden a recuperarte de tu lesión y a conseguir tus objetivos serán una realidad, así como también lo será evitar daños.