Para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo, uno de los ejercicios más completos que podemos practicar son las sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio básico en muchas rutinas de entrenamiento, ya que sirven para trabajar y tonificar nuestros músculos, así como para ganar fuerza. Pero este ejercicio no siempre se realiza correctamente, por eso desde Termópilas Fitness Gym os dejamos unos consejos para aprender a hacer unas sentadillas perfectas.

- Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con las puntas y los dedos ligeramente hacia fuera.

- Debemos mantener la cabeza recta y la columna erguida, mirando al frente durante el ejercicio.

- Debemos contraer el abdomen, apretar los glúteos y evitar despegar los talones del suelo.

- Tenemos que hacer un gesto como si nos estuviésemos sentando en una silla, flexionando las rodilas.

- Las rodillas deben estar en línea con los pies, evitando que estas roten hacia dentro.

- Tenemos que mantener la mayor presión posible en los talones, llevando el peso del cuerpo a los mismos.

- Las rodillas se deben dirigirse hacia delante lo antes máximo posible.

- Cuando bajemos, debemos procurar que la cadera se sitúe por debajo de las rodillas, ligeramente por debajo de la horizontal de los muslos y luego subir. No es necesario bajar hasta abajo de todo.

- Al elevarnos debemos llegar lo más alto posible, colocándonos de pie con la espalda recta.

Mantener una buena postura corporal durante este ejercicio es imprescindible para trabajar bien los músculos y para evitar daños o lesiones. Ahora que ya sabemos como ejecutar correctamente las sentadillas vamos a ver algunos tipos de ellas:

Sentadilla aérea o sin peso:

Es la sentadilla clásica. Se comienza el movimiento flexionando las rodillas y la cadera, haciendo un movimiento como si nos fuésemos a sentar. Continuaremos hasta pasar la línea de las rodillas y revertiremos rápidamente el movimiento hasta regresar a la posición inicial.

-Sentadilla goblet:

Esta es una variante de la sentadilla convencional aérea o sin peso, que usa para su ejecución una mancuerna o una una kettlebell. Al bajar meteremos el peso entre las piernas.

-Sentadilla con peso libre:

Este tipo obliga a los músculos de las piernas a trabajar más intensamente, por lo que son las más eficaces para fortalecer las mismas. Para hacerla es necesaria una barra, a cuyos extremos se va añadiendo el peso que se considere oportuno. Esta sentadilla permite una mayor capacidad de movimiento, ya que es la persona quien mueve la barra. Sin embargo, es fundamental que se cuide la postura ya que, al ser el peso libre, las piernas y la espalda tienen que aguantar todo el peso y una mala posición puede causarte lesiones.

-Sentadilla con multipower:

Esta es prácticamente igual a la sentadilla de peso libre, salvo que en la multipower es una máquina la que controla el movimiento que se hace. Tiene su lado bueno, ya que solo nos tenemos que preocupar de aguantar el peso que hayamos puesto porque la máquina se encarga de mantener el equilibrio. Pero también su lado malo, ya que el movimiento no es tan libre como en otras sentadillas.

-Sentadilla con fitball:

 Esta consiste en colocar entre nuestro cuerpo y la pared, a la altura de la espalda, una fitball. Después, lo único que tenemos que hacer es rodar la pelota por la pared, de arriba abajo, con nuestro cuerpo.

-Sentadillas isométricas:

 La sentadilla isométrica suponen una forma diferente de trabajar nuestro tren inferior, pues al igual que otros ejercicios isométricos, la ejecución del ejercicio consiste en permanecer en una determinada posición durante el máximo número de tiempo o por intervalos de 5-10 segundos (aguantar la sentadilla en el medio).

-Sentadilla con salto:

La sentadilla con salto consiste en realizar una sentadilla normal sin peso, pero cuando realizamos la fase concéntrica deberemos  ser todo lo explosivos posibles para que en vez de acabar desbloqueando la cadera en la fase final del movimiento, acabemos realizando un salto vertical.

Por último es importante recordar que dependiendo de la posición en la que coloquemos los pies, trabajaremos más unos músculos u otros:

·         Si colocamos los pies separados a la anchura de nuestros hombros, uno paralelo al otro y con las puntas mirando al frente, estaremos ejerciendo en mayor medida los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y en menor medida el abdomen.

·         Si juntamos un poco más los pies, la estabilidad será inferior y la intensidad del ejercicio será mayor, siendo los músculos mayoritariamente trabajados los cuádriceps y los abductores.

·         Si realizamos la sentadilla con los pies más separados y la punta de los mismos hacia afuera, estaremos ejercitando más los músculos del interior de los muslos, es decir, aductores, glúteos y en menor medida cuádriceps.

 En Termópilas Fitness Gym tenemos a tu disposición diverso material para que tus ejercicios de Sentadillas no sean monótonos. O si lo prefieres puedes ir a cualquiera de nuestras clases, que puedes consultar en esta misma página.